健身室内教学胸肌背肌锻炼方法 5个方法让你拥有肌肉

2015/12/3 17:41:02作者:L-huangp…来源:伊秀美体网
这一篇跟大家分享一下,健身初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括:背阔肌,竖脊肌,当然还有斜方肌,肩胛提肌,深层的菱形肌,这些肌肉,建议初学者....

这一篇跟大家分享一下,健身初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括:背阔肌,竖脊肌,当然还有斜方肌,肩胛提肌,深层的菱形肌,这些肌肉,建议初学者不要锻炼。打造厚实的背肌,从后面看呈现倒三角形状,特别漂亮。而且从前面看也特别霸气!!特别有型、

工具/原料
龙门架
哑铃
高位下拉器
方法/步骤

1、首先要看背阔肌的运动方向。根据上面的图可以看出,背阔肌可以使大臂靠近身体,也就内收的动作,可以选择龙门架,做引体向上,可以很好的锻炼背阔肌,因为对抗了阻力,之所以判断运动轨迹,是让大家明白,做动作时身体的运动轨迹,规范和稳定动作,不可乱做。

2、做引体向上时应屈膝,使小腿盘在身体的后面,保持身体的稳定,两手采用正握闭握的方式,两手间的距离略大于肩宽就可以,向下时胳膊应该伸直,身体处于放松状态,使背阔肌充分的伸展开,向上充分收缩背阔肌,做到下额在横杆上下,这算一个动作。

再一次强调,动作一定要标准,这样才能充分的训练到背阔肌。应该每组做十个,做四组,时间可以间隔两分钟。实在做不下来可以稍微借助外力。

3、做完引体向上后,休息3分钟,做高位下拉,选择适合自己的重量,每组可以做15个,做4组,时间间隔90s。注意腰背挺直,动作标准。

4、这时就会感觉到背部肌肉火热火热的,而且没有一点力气了,注意我们在讲解的过程中提到过“力竭”这个词,也就是说,每次训练都要做到肌肉被充分的拉伸,这样效果才会明显。好了,不多说,进行一下个动作。
哑铃附身划船,看图片,重量的选择,视个人情况而定。注意腰背挺直,不要弓腰,动作完整。
5、最后还是老生常谈的那句话,七分靠吃,三分靠练。所以的营养的选择上要慎重,不可马虎!

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