消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130~160次之间的有氧训练，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔一天1次），每次1~1.5个小时。每次练8~10个动作，每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20~60秒，每种动作间歇1~2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8~15次，如果每次次数不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
完美肌肉男合理饮食方法
身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。专家建议，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易洗手的食物以及增加蛋白质的摄入。蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天棘手的蛋白质大概相当于这个标准的一半。
动物蛋白与瓜果蔬菜多吃，平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢以及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化和物等。因此，身体瘦弱的人最好每隔2~3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。