负重仰卧起坐的做法 掌握几个小技巧

2015/11/9 21:13:35作者:CYL16-ch…来源:伊秀美体网
负重仰卧起坐是指在做仰卧起坐的时候,用双手在胸前抱一个杠铃片或者哑铃,也可以抱在脑后,难度更大。负重仰卧举腿是指在做仰卧举腿的时候,用双脚夹一个哑铃来做。

负重仰卧起坐是指在做仰卧起坐的时候,用双手在胸前抱一个杠铃片或者哑铃,也可以抱在脑后,难度更大。

负重仰卧举腿是指在做仰卧举腿的时候,用双脚夹一个哑铃来做。
另外,负重的杠铃片或者哑铃的重量,根据自己的情况定,保持你负重后,做仰卧起坐或者仰卧举腿每组只能一次性做10个左右就力竭为宜。每次锻炼做3-5组为宜。每组间休息一分钟。
负重的训练效果会比单纯的仰卧起坐有效果,不会废了半天劲做了上百的仰卧起坐反而第二天一点效果都没有。但要保证每组做到力竭,如果自己不努力练的话,一样没效果。
斜板负重仰卧起坐:主要增强腹肌上部肌群。
1、仰卧在斜板上,屈膝。两脚钩于斜板的套带上,将重物放于胸前或颈后,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停,身体缓缓往下躺,直到肩与背部距垫子6-12英寸,不让背部接触到板子。每组20个,每次3组,隔日锻炼~
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 
有研究指出,如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐,消耗的能量也是来自于全身的脂肪,而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌,腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以,即使每天坚持做仰卧起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能达到减小肚腩的目的,反而会使腹肌发达,肌肉增加。 
高效率的有氧健身运动,才是最好的减肥运动。研究表明,每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪,达到减肥目的。 
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 

根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

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