欣赏欧美丰满诱人的臀部 六种方法有效

女子的三围是否标准，是衡量身材的重要依据。在现实生活与训练当中，越来越多爱美的女性迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。

而怎样才能行之有效，立竿见影地通过健美训练，达到真正“丰臀”的目的呢？
首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。
想要具有诱人翘臀可不能偷闲哦！运动可是练就翘臀的最佳办法之一呢。学习下面几个动作，翘臀离不远咯！哈哈，快来看吧。
1.盘腿抬臀
双脚分隔与髋同宽，坚持身体竖直。双臂放于身体两头，手指向外。逐步把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地上的平面。巨细腿成90度直角，坚持。此刻大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿彻底成一平面（此刻可以期望身体是一张桌子相同）。
每组12-15次，每次做2至3组。

TIPS：牢记不要耸肩，悉数进程中腰身笔挺，双眼向上方看。用手臂与大腿支持身体并坚持平衡。

2.深蹲
天然站立，双眼平视前方，两腿分隔与肩同宽，脚尖向外稍开成外八字，两手穿插于胸前。操练进程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。运动平稳，吸气时坚持身体站立姿态，呼气时逐步往下坐（感触用臀部去够无形的椅子）。坚持姿态逗留一霎时刻再逐步往上回复到站立姿态。
每组15-20次，按本身需求做2至4组。
TIPS：坚持身体平衡，下蹲时腰夹紧，坚持上身笔直地上。降低进程中膝盖不要跨越脚尖，膝慢往下坐。悉数进程中双眼平视前方。
3.快步蹲
两腿平行站立与髋同宽。全身天然放松，恣意一条腿向前迈一大步。双手天然下垂。坚持身体直立逐步往下坐，腰笔挺，收腹。后腿屈膝，大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚基地，坚持身体平衡。感触臀部用力上提。吸气时坚持身体，呼气时逐步往下坐。悉数进程中双眼平视前方。

每组15-20次，按本身需求做2至4组。中级难度（一周往后可以将动作难度添加到这个等级）

4.肩桥式
身体平躺，天然放松。双腿分隔与髋同宽，双腿屈膝成90度。双臂天然放松在身体两头，掌心向下。吸气时坚持身体平躺不动，呼气时逐步向上提臀，感触腰、臀逐步脱离垫子。此刻腰、腹、臀一同用力，直到腹、髋、肩成一贯线。
5.靠球深蹲
底子动作与初级难度中的深蹲相同，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会添加不少。缓慢下蹲，让球从腰部逐步上滑到背部。全进程中更应当坚持挺胸收腹，腰必须夹紧。
每组25-30次，按本身需求做2至4组。
TIPS：坚持身体平衡是难度地址，应当将留心力会集于此。
每组15-20次，每次2至3组。
TIPS：双手放松放于两头，肩切忌不要脱离垫子。悉数进程中腰一贯坚持笔挺。
6.单腿肩桥式
与肩桥式底子进程相同，当腹、髋、肩都成一贯线时，再把一条腿再往上提。坚持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大操练强度。
每组25-30次，每次做2至3组。
TIPS：在悉数动作进程中坚持挺腰、收腹。别的应当留心坚持身体平衡。高档难度（最佳在教练辅导下完结）