肩膀怎么练宽 几个有效方法助你练出好身材

2015/11/2 17:07:43作者:W1-fuzis…来源:伊秀美体网
肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球......

肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。是男人都想让自己的肩宽一点,因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。宽肩不仅是要把肩膀练宽,而是要将肩练大,所以宽肩的定义是把肩膀练大,这样才能达到宽肩的效果。宽肩的概念了解清楚后,我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。主要通过健身来塑造形体 再配以少量多餐多补充蛋白质和蔬菜的饮食 很快就可以把肩膀练宽。


1.直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。2.直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。3.宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。4.俯卧撑(效果很小)它主要是发达肱三头肌和背阔肌 增宽肩膀主要靠发达三角肌来实现。可以通过手握哑铃。一次做三组 一组RM值为8到12个为宜。还可以通过手握哑铃的俯卧飞鸟来实现 当然如果没有哑铃可以做引体向上(主要发达背阔肌 其次是三角肌和肱二头肌)来实现。人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

下面将依次教大家练三角肌前中后三束肌肉的练习动作。1.三角肌前束锻炼方法:直立杠铃前平举;直立哑铃交替前平举;直立绳索前平举;直立杠铃划船;直立杠铃推肩;坐姿阿诺德推肩。2.三角肌中束锻炼方法:直立哑铃侧平举;直立哑铃单手侧平举;直立绳索单手侧平举;侧卧哑铃侧平举;坐姿哑铃推肩。3.三角肌后束锻炼方法:坐姿器械反式飞鸟;俯身哑铃飞鸟;坐姿俯身哑铃飞鸟;俯卧哑铃飞鸟;俯身绳索侧平举;坐姿杠铃颈后推肩;俯身杠铃提拉。练肩的方法和安排:以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次,每个动作做3到5组,每组做12到15个,坚持6个星期,就可以明显看到自己肩膀的变化。练宽肩的一点提醒:不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们,当你很努力的锻炼肩膀的时候,想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候,就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉,因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉,如果腿部和腰腹部没有力,那上半身肯定是经不起太多的负荷。

热点推荐

猜你喜欢

大家都在看

娱乐八卦

美容护肤

情感口述

美体健身

服饰搭配

拓展阅读