怎么减脂呢 6种运动方法教你如何减肥！

瘦肚子+练腹肌的方法跳蝇减肥法

每日跳绳一千下每天可减少0.5公斤，三日则1公斤半! 保持24腰法只要躺在地上伸直双脚然后提升，然后放回，勿接触地面， 

每天3-4次每次重覆做15次 每天就有收腹、减肚腩的效果 仰卧起坐一天20次每日增2次一直到66次每天可减6公斤，且肚子就不见了。(超怀疑的 一天减6公斤??)减小腹的方法挺直脊背端坐或站立，收缩腹部，持续 20 秒左右，然后放松，自然呼吸 ，每天做16 次。每天即可减肥缩腹 ，保持身裁健美 。减肥操右肩往上提，再向下放松，来回共四次双肩一起往上提，再向下放松，来回共八次每天减2-3公斤 (感觉有点像早上公园老伯伯做的操)30分锺腰瘦3公分 要少坐、多站、多走动、爬楼梯 (爬楼梯有益身体健康 只是很容易造成运动伤害)每星期至少五天每天三十分锺以上平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效喔 游泳减肥法每天早晚去游泳一次一个月减2-4公斤(游泳是个很消耗热量的运动 而且几乎每个肌肉都运动的到 很推荐喔 只是记得要先暖身) 走路减肥法要走5千步以上的快走2-3个月减轻1至2公斤，腰围可缩小2至3公分腹肌锻鍊法!!!基础观念!!!漂亮的腹肌取决于三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。频率：隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。 数量：虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分锺。重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张：练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。达到彻底力竭：每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。训练动作：一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

!!!训练开始!!!下面就是教练推荐的三个练习：
1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。 

2.垂直举腿：做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。 记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。 

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。 控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。腹部运动的课程守则1.大多事人在做腹部运动时会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到最大限度时，动作要稍微停顿片刻。有些人炫燿自己一天做腹肌运动300次。但其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性。次数太多时会对脊椎与韧带造成负担。所以适当的次数与正确的姿势才是锻鍊出腹部弹力的秘诀。2.运动时不要抬起头或下巴，头部要随着脊椎自然固定下来，把手指放在颈部后方，把身体上拉。注意不要将头部或颈部推拉上去。要不然会带给颈部负担。3.刚开始动作晟双肩离地抬起，背部贴在地上，反覆动作但双肩不着地。若双肩落地时背部会歪掉，导致腹部无法紧缩。
4.循环训练：（无休息时间的运状之训练法）对腹部运动是很好的训练法。尤其是有氧运动之后马上做腹部运动更有效。
5.进行腹部运动时一定调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪之状态下运动是事倍功半的。
6.做腹部运动时最容易犯的错误是固定重复单一动作。腹部有腹直肌、腹横肌、外腹斜肌和内腹斜肌四大肌肉，所以在3个动作（1.把上半身抬起，2.双腿抬起，3.上半身往旁边转）中至少要实行2种动作，才能锻鍊出均冲的腹部肌肉。若有小腹时，要抬起双腿与把上半身往旁边转，这两个动作对消小腹有很好的帮助。