男生的人鱼线性感造型欣赏 5种方法展示男人的自信风采！

想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的 训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后， 腹肌部分的线条才会清楚。 透过循序渐进稳扎稳打的训练计划， 进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。教练也特别 提到，在进行这次介绍的八个训练时，要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉，在 呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。

下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部 离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复 做 15 至 20 下。
侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。

抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住 2-3 秒，要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是，骨 盘动作要固定不能左右歪斜。
腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。