男人偏瘦的原因是什么 小编教你锻炼成强壮男人

2015/10/26 11:17:08作者:L-suxinx…来源:伊秀美体网
都说“好女”不过百,但男人可不能这样。对于一个顶天立地的男子汉来说,瘦骨如柴好像风吹就倒的样子,总让人感觉安全不起来。"我怎么才能长胖呢?"这是很多男士头……

都说“好女”不过百,但男人可不能这样。对于一个顶天立地的男子汉来说,瘦骨如柴好像风吹就倒的样子,总让人感觉安全不起来。"我怎么才能长胖呢?"这是很多男士头痛的问题。增肌是个好方法,增加肌肉不会使人看起来臃肿,反而更健美。
测测你是不是偏瘦
测量自己体重是否标准的方法有两种,一种是简单的计算方法,一种是国际上比较通用的肥胖程度分级法。但是这两种方法对于中国人的身体体质而言,可能并不一定准确,因为这些方法都是经过对一定的人群进行测试得出的结果,但是世界上拥有着不同的人种和族群,各个人种和族群之间的人体体质也各不相同。在生活中由于一些人不运动,但是饮食上控制不好,也经常会出现细胳膊、细腿,却由于大肚子而使得自己体重超重的人群。
增肌健身计划书
-蛋白质——最优增肌营养素
蛋白粉中的主要成分是蛋白质,蛋白质(protein)是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。蛋白质占人体重量的16.3%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质10kg。肌肉生长需要依靠“氮”平衡,为了达到这个平衡就必须给身体补充充足的蛋白质。尤其是强度刺激后的肌肉更需要蛋白质来满足肌肉生长的需要。因此,肌肉块越大需要补充的蛋白质就越多。

-饮食增肌计划
时间 餐别 食物
8:00 早餐 一杯燕麦片、牛肉100g、煮鸡蛋白两个、全麦面包一片
10:00 加餐 苹果一个或橙、桃
12:00 午餐 多吃蛋白质,多蔬菜、酸奶
15:00 加餐 香蕉一根、酸奶
18:00 晚餐 米饭、炒菜、牛肉100g、鸡肉100g
21:00 加餐 一杯燕麦片200g、鸡肉100g、橙一个
22:00 加餐 牛奶250g、鸡蛋白两个
备注:上表仅供参考,需要你根据自己情况调整,牛肉、鸡肉、鱼肉等是主要蛋白质来源,可做选择,训练后可以吃香蕉,只有少食多餐才能促进营养更快吸收!

运动增肌计划
所需要锻炼的目标肌肉 动作名称 组数 每组次数
肩部与斜方肌 哑铃肩上推举 3组 8-12 次
杠铃耸肩 3组 8-12次
胸部与背部 杠铃划船 3组 8-12次
上斜哑铃卧推 3组 8-12次
上下部腹肌 坐姿屈膝收腹 2组 20次
仰卧起坐 2组 20次
股四头肌、臀大肌和腘绳肌 哑铃深蹲 4组 8-15次
直腿硬拉 4组 8-15次
肱二头肌和肱三头肌 双手哑铃颈后臂屈伸 3组 8-12次
站立杠铃弯举 3组 8-12次
前臂和小腿 正握腕弯举 2组 12-20次
站立举踵 2组 12-20次
备注:建议每项对单独部位的成组动作练习完毕之后,在做下一项成组动作时可以休息1分钟左右。而在做完全部动作之后,还是需要再做5分钟的练习部位的伸展运动,然后再到跑步机慢跑20分钟左右,即完成当天的训练课程。

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