跑前的热身和拉伸，在里面我曾这样写到没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。活动开关节，热身拉伸肌群。
一、跑前的热身和拉伸，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）
2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。
拉伸是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！
通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。总之，随地随地拉伸好处多！
这里采用图文结合的方式全面详细地向你讲解拉伸，可谓一本拉伸运动的圣经。全球知名拉伸教练鲍伯.安德森综合自身多年经验，为你细剖析每种拉伸方法的原理。为你详尽地介绍了针对身体各部位的近150个拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，包括脸、颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿、手和脚。
说起减肥就练有氧，说起有氧就去跑步，天天惦记着要减肥减脂的你可还知道，不想跑出小粗腿，跑步后的拉伸也很重要！别光记着要跑跑跑，学会这四个方法舒展身体，不仅放松肌肉和呼吸，帮助塑造腿部线条的作用也是超级好哦。
跑步拉伸不可忽视，进行必要的拉伸运动对于肌肉的放松和恢复至关重要。下面这组动作，适用于跑步前后，每组20-30秒。
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
1、做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3、做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
4、做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
5、做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
6、做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
7、做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
8、做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。