美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
1.在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶……爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。
2.去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高度，在对抗中却无法发挥出来，实在是很让人窝火。由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲练习所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲，只注重锻炼，也是目前力量训练最不科学的一点，肌肉力量的增加是通过超量恢复的原理来实现的，在超负荷的肌肉锻炼后，肌肉纤维受损，肌肉力量开始下降。
3.在保持充足的营养，以及良好的睡眠后，肌肉力量会在跌落到低谷后，再开始攀升，甚至超过原有水平，在过分休息后，肌肉力量又会降低，然后再提高，但这个波动逐渐的平缓，最后恢复原有的力量水平……假如你一周只进行一次力量训练，也许你只能起到一个保持的作用，而无法快速的提高力量水平，如果你一天进行一次超负荷训练，而又得不到及时的休息和营养，你的锻炼只会适得其反，甚至导致肌肉萎缩。训练和休息必须要科学的结合在一起，一般来说，不要在一次训练之后，肌肉还在酸痛的情况下，再次超负荷训练，也不要在完全没有感觉之后才进行第二次锻炼。相信每个人都能在经过自己的努力后得到一个满意的弹跳力，我的父母甚至祖先，似乎都没有什么运动细胞，甚至我的身体还较为虚弱，在经过不懈的努力之后，凭借当时仅有1米73的身高，终于能够摸到3米20的高度，弹跳高度，95公分，接近一米，不过很可惜，由于年龄增大，在18岁的颠峰时期时候放弃了篮球运动，之后弹跳非但再没有增高，甚至6年后的现在依然处于运动黄金年龄甚至还长高了的我可能连篮筐都摸不到了。