Step 1 屏气站立
挨着墙壁站直全身，肩胛骨下压并打开，双肩放松，挺胸收腹，臀部收紧，双腿拉伸起来，双脚并拢，令后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟5点连成一线并贴于墙壁上，腰部收紧，与墙壁之间隔一个拳头的空位。屏住呼吸30秒，每天站立两次。
Step 2 肩胛骨运动
1.全身站直后，手肘弯曲，双臂抬起，并将下臂放于头后，手掌弯曲自然靠在颈椎上。然后以从后往圈得绕圈方式转动肩关节，令肩胛骨充分活动起来。
2.挺胸收腹，双臂弯曲，手肘指向后方，手臂收在腰两旁，双手握拳，前臂尽量与地面平衡地前后滑动手臂30秒。
Step 3 划臂运动
1.双膝弯曲，令小腿与大腿成90度，双腿分开至与肩同宽而站立，上身稍稍后仰挺立，双臂弯曲收于腰旁，手肘向后，手掌张开向上，肩胛骨充分活动。
2.后仰的腰部向前收回，背部弓起，同时向前划出双臂，手臂平举，手掌转向左右两侧，肩胛骨向前摆，前后划臂5次。
Step 4 步行
1.双腿并拢地站立，脚掌向前，注意不要内八或外八地站立。上半身挺直，双肩放松，肩胛骨下压并打开，双臂自然地垂于两侧，下巴稍稍上扬。
2.迈步前，膝盖向前方弯曲，脚跟首先离地，与大腿内侧、膝盖内侧在一个平面上，同时向前摆起左边下臂。
3.随着右边小腿向前摆出，右腿伸直，鞋底的中央与鞋跟同时着地，重心前移，左腿被带动而脚跟离地，着力点落于左脚前掌上。
4.当右脚迈步后完全落地，重心进一步前移，落于右脚上，令上身与右腿成一直线，左腿被带起至脚尖着地，双臂弯曲地随着走路而摆动。