平板撑每天做多久合适 教你正确平板撑动作塑造完美肌肉

Plank锻炼的主要是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。 

每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合卷腹运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量。

下面是一些错误的动作噢，错误的，错误的，大家要注意！ 

一：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
二：颈部抬起，腰部下榻，脚掌支撑错误姿势
三：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧，另外太低头了（这是我常独犯的一个错误）。 

那正确的动作是什么样子的呢？请看下面！ 

标准正确姿势： 
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作 
双肘在双肩落点下 
眼睛看地面，保持颈部自然伸直 
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察） 
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视） 

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位 。

关于作用： 
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 
总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，但它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。 
大家是不是已经对平板支撑有了一定的了解呢？那就抓紧开练吧！每天坚持，练出好身材～大家加油吧！！