俯卧撑架正确的使用方法有哪些 4个步骤需谨记

2015/9/12 17:31:34作者:L-huangx…来源:伊秀美体网
俯卧撑是一项大众运动项目,上至九旬老人,下到三岁顽童,都可以做几个俯卧撑。它是一项时间与耐力的考验,可以比速度,可以比数量,甚至不同姿势都可以相互比较。

俯卧撑是一项大众运动项目,上至九旬老人,下到三岁顽童,都可以做几个俯卧撑。它是一项时间与耐力的考验,可以比速度,可以比数量,甚至不同姿势都可以相互比较。俯卧撑是徒手锻炼胸肌最简单,也是最有效的锻炼方法。俯卧撑架的使用,能加大动作的难度,加深对胸部肌肉的刺激,达到事半功倍的锻炼效果。

工具特点:
1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。
2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放,可以有效锻炼身体的不同体位。
3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上,双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

4、男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美,去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。
5、用俯卧撑架做俯卧撑,比平时做的效果好。它能把身体降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到了更强的刺激。
6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的,这样,反作用力就集中到肘关节,当我们用抓的时候,作用力就集中到手腕了,所以能起到锻炼腕力的作用。

方法/步骤
1、超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。
2、宽距俯卧撑
大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌
3、中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌

4、窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)
注意事项
俯卧撑锻炼方法是徒手锻炼胸肌的一个好方法,但不是最有效的方法。

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