一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。
保持身体挺直,颈椎与脊椎成一直线,上拉的同时转体。如果臀部下沉,应该结束该组练习,休息一下。
四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)
使用与腰部同高的单杠,面对单杠,双手正握横杠,间距同肩宽。脚向后移动,使双腿伸直,双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说,起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似,只是身体与手臂所成角度很大。低头,下巴靠近胸前。屈肘下降身体,至头与横杠齐平,同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩,用力把身体推起至起始位置。
屈肘越充分,效果越好。横杠越低,难度越大。
五、臂屈伸
站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向下握住横杠,间距略比肩宽。跳起,两手臂伸直支撑在横杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直正握锻炼股三头肌,三角肌,背阔肌。反握锻炼股二头肌,三角肌前束,胸肌上部,背阔至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置