女健身减脂餐大分享 不同训练版本定制减脂餐

2015/9/2 12:48:09作者:A-xiebil…来源:伊秀美体网
减脂食谱A,下午训练版本:1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100——200克蔬菜。

减脂食谱A下午训练版本

8:00  早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)
10:00 加餐:
1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100——200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)
(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)
12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00  加餐:(训练前2——3小时):

50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉

——5:00——7:00训练——
7:00  加餐:(训练后立刻补充):
1根小香蕉
7:30——8:00 晚餐:(训练后30——60分钟):
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
到睡前禁食
减脂食谱A晚上训练版本
8:00  早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)
10:00 加餐:
1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100——200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00——4:00 加餐:
50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉
6:00——7:00 晚餐:
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
——训练——
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml——250ml)
到睡前禁食
注:
1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本
8:00  早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐:
蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等——你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200——300克左右
12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类)
3:00  加餐:(训练前2——3小时):
50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)
——5:00——7:00训练——
7:00  加餐:(训练后立刻补充):
全麦面包100克
7:30——8:00 晚餐:(训练后30——60分钟):
1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本
8:00  早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐:
蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等——你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200——300克左右
12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类)
3:00  加餐:
200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)
6:00——7:00  晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

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