普通跑步者适用的瑜伽动作
1. 前屈式锻炼部位：大腿，后背
双脚分开肩膀宽度，深呼吸。吸气，将手臂举过头，伸展身体;呼气，将双手放下，置于双腿之前。上身前倾，让双手达到膝盖上下的位置，然后逐渐让胸部贴近膝盖。“降低胸部高度的时候，你就可以拉伸大腿根部，你的坐骨位置。”美国科罗拉多瑜伽馆创始人阿尔吉·唐格表示，“如果你的柔韧性足够，你可以将双手下方到教坏，保持背部和双腿挺直。如果不行，则可弯曲膝盖，只保证背部挺直。如果背部弯曲，则无法拉伸大腿。保持上述姿势20个呼吸的时间，然后双手放开，手臂在手肘位置交叉，保持这一姿势一分钟，并且确保颈部放松，这个动作能让血液流入你的头部和腺体。随后慢慢屈膝，抬高身体，逐节逐节脊椎挺直，直至恢复直立。
2. 弯月跨步蹲
锻炼部位：臀屈肌做弓步姿势，前面的一只脚必须屈膝成90度。双手举过头，留意不要把肩膀也举起。双手向后下方伸展，轻轻按住尾骨(臀部上方位置)，直至感觉背部下方受到拉力，腰腹用力。保持这一姿势20个呼吸的时间，这个动作可以拉伸臀屈肌和腰肌。
3. 猫式
锻炼部位：背部下方膝盖、小腿和双手支撑身体，大腿、手臂与地面垂直，双膝分开与肩膀同宽。吸气，向上抬起尾骨(臀部以上位置)，呼气，放下你的尾骨并且进一步下沉，想象你就像一只愤怒的猫竖起尾巴。再吸气，向上看，胸部挺起;呼气，向下看，望向你的肚脐方向，脊骨和腰腹向上拱起。重复做5次，猫式动作可以放松你因为走路受到压力而疲劳的背部。
4. 平板式
锻炼部位：上身力量做俯卧撑的起始动作，腰腹背用力锁紧，保证身体成一条直线，保持这一动作60秒钟。如果你的背部已经支撑不住，可改为双膝着地，继续挺直胸部。最后，胸部着地，双手放在身体之前放松。
适合跑步机用户的瑜伽动作
如果你习惯于在跑步机上走路锻炼，你的下身可以得到理想的练习，但有些部位可能需要放松。“在跑步机上，你的臀部和大腿肌肉确实可以变得紧实，但肌肉会过分紧张。”纽约瑜伽馆老板罗宾·列维表示，“进行一下锻炼可以伸展身体，同时也能改善手臂轮廓，而又不会让双腿过分疲劳。”
1. 死虫式
锻炼部位：大腿，臀部，背部下方仰面躺在地上，双脚屈膝并抬起，膝盖位于胸部位置。双手举起，手掌握住双脚外侧，大腿打开位于身体两侧，小腿与地面垂直。美国加州威尼斯瑜伽馆老板金伯利·福勒表示，这个动作可以伸展大腿和髋部，同时松弛背部下方肌肉。保持10个呼吸的时间，让后将膝盖重新抬起恢复到胸部位置，并且轻柔地左右摆动。
2. 侧平板式
锻炼部位：上身，手臂，手腕，平衡力双手双脚撑地，身体向右侧扭转，直至身体像个向左侧倒下的十字架，全身只有左手和左脚边缘着地。呼吸，尽可能伸展身体，感觉长而强。保持这一姿势3到5个呼吸时间，在最后一次呼气时，恢复手脚撑地的姿势，换成向左侧扭转。