结实的肌肉可以给人一种安全感，女孩子看了都喜欢的不得了。小编就是一名肌肉爱好者，在这里就给大家分享一下我锻炼前臂肌肉的一些方法。怎么锻炼前臂肌呢？
结实的肌肉可以给人一种安全感，女孩子看了都喜欢的不得了。
小编就是一名肌肉爱好者，在这里就给大家分享一下我锻炼前臂肌肉的一些方法。
怎么锻炼前臂肌
锤式哑铃臂弯举
准备：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。
过程 : 弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
杠铃臂弯举
准备 : 充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。
过程 : 可以用哑铃，跟锤式的区别是拳心方向不同。
哑铃腕翻转
准备 : 双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。
过程：双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。
杠铃腕弯举
准备：手握杠铃，坐在平凳上，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于膝盖。
过程：尽可能高的手腕，然后重复动作。
拉力器臂弯举
准备：双手反握住低位拉力器。稍微弯曲膝盖，并保持身体稳定。
过程：充分弯曲双臂，并把拉把提高到胸部位置。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
所谓三分练七分吃，饮食对于肌肉的增加有着至关重要的作用
牛肉
牛肉蛋白质含量高 ，而脂肪含量低，还含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，牛肉中还含有肌酸
十大增肌减脂食物
三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。
鸡胸肉
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。这样的廉价增肌食物，真的是必不可少
牛油果
牛油果含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高
全方面补充身体所需的营养
西兰花
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。是增加肌肉必不可少的蔬菜
鸡蛋
鸡蛋含有丰富的蛋白质，健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
水
这不不要解释太多，肌肉百分之70都是水
生蚝
含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。能增加人体睾酮素，从而达到增肌的目的
麦片
是一种低糖、高营养、高能食品,，它特点就是缓慢释放碳水化合物，不会引起胰岛素猛升，他的膳食纤维也对增肌有不错的效果
全脂牛奶
牛奶中不仅含有易被人体消化的乳清蛋白，还有维生素D促进钙的吸收，从而减少脂肪
一身健美的肌肉应该是每个男士的梦想，但如何使肌肉快速增长，说白了增肌有6大秘诀。
增肌的6大秘诀
大重量
大重量低次数负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。如一个哑铃，你用尽全力才能举起5-8次，那这个哑铃重量适用于你增大肌肉体积的健美训练。
多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2——3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60——90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8——10组，才能充分刺激肌肉。
蛋白质补充
在训练后的30——90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
长移位，慢速度
慢慢地举起，举得足够高，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
注意休息
局部肌肉训练一次后需要休息48——72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次才会有效。
宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。