大腿内收肌运动有哪些 三大运动锻炼大腿内收肌群

一、坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。 
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）  
动作要领： 
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。  
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。 
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。 
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。 
注意事项： 
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。 
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。  
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。

二、站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。 
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等） 
动作要领：
1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。 
2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。 
注意事项： 
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。 
2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行：
3.如果力量不够的女生可采用不受力的：

三、卧姿内收大腿（Lying Hip Adduction）也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。 
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）  
动作要领：
1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。 
2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复 
注意事项： 
1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应该有人保护辅助完成。 
2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。 
3.稍微简单易行的卧姿内收腿：