作为肌肉男，性感翘臀也是必须有的哦！那么作为肌肉男锻炼计划中的一个重要内容：性感翘臀，该如何塑造？下面这篇就和大家说说如何塑造男人性感翘臀男人性感翘臀。
性感翘臀，不仅仅是女人梦想拥有，作为肌肉男，性感翘臀也是必须有的哦！那么作为肌肉男锻炼计划中的一个重要内容：性感翘臀，该如何塑造？
下面就和大家说说如何塑造男人性感翘臀男人性感翘臀。
男人性感翘臀外形的影响因素
臀肌是人体的大肌肉群之一，与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下3点：
骨盆的宽窄——较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大，因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。
臀肌的发达程度——臀肌是否发达是臀部外形的决定因素，我们可以通过自身的努力，比如锻炼，使臀肌发达起来。发达的臀肌可以便臀部上端与腰的结合处，下端与腿的结合处“界线分明”，形成“翘臀”。
体脂厚度——臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。
体脂厚度——臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。
因此，要想拥有一个外形坚实上翘的臀部，只能在增肌与减脂两方面下功夫，运动的方式与强度就显得很重要。
如何塑造男人性感翘臀
由于臀大肌属于大肌肉群，小强度，多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样。臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：
深蹲——负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
日举——与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
负重弓箭步下蹲走——双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
蹭步——一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。
速滑（直排轮滑或速滑）——由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
深蹲练翘臀：
所谓的深蹲并非说是蹲下去，而只是比马步还低，但是没有完全的蹲下去的状态。要的就是蹲的很费劲腿绷的难受的感觉，每天练三次一次20分钟即可。要注意蹲的时候膝盖不能超过脚尖，臀部要紧绷起来，不然再深蹲也无用；
按摩促进臀部脂肪减少：
洗完澡的时候手涂上按摩膏或者臀部护臀霜，轻轻按摩臀部即可促进臀部脂肪减少。不过不要总去按摩，洗澡之后就可以了，避免按摩膏里有一些激素成分；
后抬腿紧实臀部：
只要翘臀但是臀部不紧实还是会变成大宽臀滴。咩哈哈，独家推荐瑜伽后抬腿动作，绝对的管用哈！双膝盖跪在垫子上或者地板上（膝盖不好的可以在床上哈），手撑着一只腿向后抬同时紧绷臀部，然后再换腿。连续做几个来回，保你拥有性感翘臀；
不要翘二郎腿：
二郎腿会让你大腿到臀部都会变形，拥有正确坐姿才会让你臀部变翘翘。臀部变形，腿又不直，这样的女孩纸是不会有男生喜欢的，所以改变坐姿从现在开始；
多吃高纤维的东西：
地瓜、芹菜、各种的绿叶菜都是高纤维的东东，多吃可以减肥可以帮助减肥滴。虽然口感吧的确不太好吃，但是捏做好了一样可以很美味。地瓜熟的泡稀饭很不错，芹菜那些东东汁水比较多洗洗榨汁也可以，还有可爱滴茄子土豆也是很好的减肥食物，比吃减肥药好多了。