首先开看一下背部倒三角形成的最重要的四个因素。:肩宽，第二:腰细，第三:背阔肌的肌纤维的起点靠近腰部，第四:上身不能太长。只有满足这些才能健身……
首先开看一下背部倒三角形成的最重要的四个因素。第一:肩宽，第二:腰细，第三:背阔肌的肌纤维的起点靠近腰部，第四:上身不能太长。只有先满足了这三个要点才能有机会练出夸张的倒三角身材。
肌肉的起点和止点都是先天所决定的，肩膀的宽度也是。若肩膀很窄，那么▽上面的这条边就很短，如果躯干还较长，那么即使腰部很细，这个倒三角也只是一个角度很小的锐角三角形.
我们针对背阔肌的训练其实只是在原有肌肉纤维数量的基础上把它们变粗，若每一条肌纤维都比原先粗了很多倍，倒三角就自然形成(这是在原有骨架的比例基础上)。所以训练中其实不存在什么动作是针对背阔肌宽度的说法。
背部结构非常复杂，而影响背部厚度的不仅仅是背阔肌，很重要的还有斜方肌和菱形肌，它们位于上背部的中央，只有它们的肌纤维增粗了，背部才能看起来更厚实。为了更好地比例斜方肌中部和菱形肌，在所有背部划船动作中都有尽可能的向后收缩肩胛骨。
背部训练远比胸肌训练来得复杂，这是由于背部肌肉的复杂结构所决定的，训练中应安排几个不同角度的训练让背部肌群都能有效得到收缩。
1.握紧单杠
这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2.沉肩，做一个反向耸肩
这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。
如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。
3.为全力向上拉做好准备
这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃。
如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4.绷紧你的屁屁
这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。
如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置
这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。
如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
6.移动时让身体成为一体
这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。
如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
7.努力让拉到肩膀位置
这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。
如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。
8.在底部停顿
这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。
如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
9.呼气和吸气
这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。
如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
10.不要快速下落
这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。
如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。