长时间的久坐，很容易让臀部变得肥大、下垂，一点美感都没有。今天学学美臀动作，帮你打造挺翘臀部。今天教你超简单易学的健身舞，让你轻松瘦腰、翘臀又瘦手臂哦！
长时间的久坐，很容易让臀部变得肥大、下垂，一点美感都没有。今天学学美臀动作，帮你打造挺翘臀部。
动作一：侧卧髋外展
侧卧于地面，一侧肘部支撑身体，双脚并拢，套入橡皮绳，一条腿缓缓向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一侧，完成2组，每组25-30个。
动作自检：注意身体一定要保持在同一平面内，大家习惯的“大虾式”起不到锻炼作用。
塑身优势：这组动作主要锻炼侧腰部肌肉和大腿外侧肌肉，动作相对容易，适合力量弱一些的女士。
动作二：箭步蹲
上半身直立，双腿前后交叉站立，缓缓蹲下，直到双腿膝部都成90度时定住，保持2秒钟，再缓缓站起，完成3-4组，每组15个。
动作自检：整个练习中，向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面，这一点非常重要，是整个练习成败的关键。
塑身优势：这组动作主要练习的是大腿前侧肌肉，能帮你减掉腿部的赘肉，同时还有收臀的功效。
动作三：髋内收
坐在椅子上，腰椎颈椎直立，大腿与小腿成90度。双腿夹住健身环，向内用力挤压圆环，之后随健身环慢慢弹开双腿回到原位，完成3组，每组20个。
动作自检：在整个动作过程中，注意头颈要向上伸展，腿部腰部都需用力。同时，在健身环弹开的过程中，肌肉要保持收缩的感觉。
塑身优势：这组动作主要练习大腿内侧，对女生塑造腿型很有好处，同时也可以锻炼胯部韧带。
动作四：髋外展
笔直站立，双脚套上橡皮绳，一条腿缓慢向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2-3组，每组25-30个。
动作自检：要感到大腿外侧在收紧，主力腿应该全部收紧，动态腿大腿应该力用。在做练习时没有必要在意橡皮绳拉伸的长度，因为仅就塑身而言，没有必要有过高的强度。
塑身优势：这个动作主要锻炼大腿外侧肌肉，能使你的腿部线条从正面看上去也完美无缺。
动作五：徒手深蹲
双腿分开与肩同宽，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势：这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
动作六：交叉打脚
坐于地面，双肘支撑身体，两腿伸直抬起，一高一低，交替打脚。完成2组，每组30个。
动作自检：在用力的时候要配合“呼气”，这样可以更好地帮助动作的完成，达到更好的锻炼的效果。
塑身优势：这组动作来自普拉提，主要塑造腿部线条，同时也能锻炼腹部，使腹部更平坦，为下半身塑型，美化身体线条。
温馨提示
做完锻炼之后十五分钟内，可以适当补充乳清蛋白，它更利于脂肪转化为肌肉。鸡蛋、牛奶中都含有乳清蛋白，建议可以在锻炼之后适量喝些牛奶或者蛋白粉。
锻炼过程中要配合呼吸，用力的时候吐气，在慢慢缓和下来的时候呼气，运动时配合呼吸有利于保持你的心脏。
每天坚持深蹲十五分钟，当然也可以偶尔放个假，深蹲对下半身塑型很有帮助，坚持会给你带来不一样的效果。
对于腿部塑型有特别要求的女性，可以去健身房学习普拉提课程。普拉提当中会有很多腿部的练习，配合呼吸，能让塑身更轻松。
在音乐伴奏下，使用简单器械锻炼，消除枯燥感。橡皮绳，健身圈等等简单器械配合有节奏的音乐，就可以让枯燥的下半身锻炼变得丰富和有趣。
舞蹈不仅能帮助你加快体内的新陈代谢，还是塑造完美曲线的最佳运动选择。今天教你一套超简单易学的健身舞，让你轻松瘦腰、翘臀又瘦手臂哦！
左扭扭右扭扭加快燃脂瘦腰又翘臀
双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手叉腰，腰部以上部位微微倾向左边，身体稍微往后仰。
身体恢复挺直姿势，然后腰部以上部位转向左边，身体稍微往右边仰。
双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后右脚微微倾斜向前迈出，双手叉腰，上身稍微转向左边，身体往右边倾斜。
身体转向右边，双腿并拢，身体挺直站立，左手叉腰，右手往上伸直稍微倾斜举起，手掌微微往后翘起。
身体转向右边，双腿并拢，身体挺直站立，左手叉腰，右手往前沿着肩膀高度的水平线伸直，掌心向下，双腿屈膝稍微下蹲。
左手和双脚保持不动，右手伸直往后倾斜方向伸出，眼睛看着前方。
左手自然放下于体侧，双脚保持不动，上身微微转向前方，右手伸直倾斜方向抬起，掌心向前。
右手叉腰，双脚保持不动，左手伸直倾斜方向抬起，掌心向前，上身微微转向前方。