站在一个平台上,一支脚悬空。练习时,最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态(不要弯曲!),悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度,可以在双腿踝关节上可以负重,也可以双手提哑铃。很多理疗师采用这种方法来矫正“特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)”
直腿前伸
侧躺,位于下面的腿自然弯曲,上面的腿前踢到与身体呈90度。在腿向前摆的过程中,控制身体不要前倾。在动作过程中,脚跟要高于脚趾,以此充分调动臀部肌肉。为了增加练习的难度,可以在踝关节处负重。双腿在练习时要进行同样多的次数和组数。
双桥
平躺,曲膝,将右踝放在左膝上。手臂放在体侧以保持平衡。呼气,同时左腿用力下蹬,髋部离开地面。保持膝、髋、肩在同一条直线上。
单腿单臂硬拉
此练不仅可以发展臀中肌的力量,也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足支撑,同时右手提一支哑铃,进行3-8次硬拉;完成后,不要换腿,用另一支手提哑铃进行同样次数的硬拉;然后,仍然用同一支腿支撑,左右手再进行一半次数的硬拉。练习时,支撑腿弯曲至半蹲姿势,并进行调整,调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度,可以让支撑脚站在一个斜板上进行练习。