如何瘦小腿肚子图解曝光  7个瑜伽小动作助你锻炼美腿

2015/8/4 14:12:25作者:S-xujing…来源:伊秀美体网
弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼...

不管你是因为曾经练过跑步,还是高跟鞋穿太多,小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块,瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条,同时还可以翘臀和拉伸韧带,看看这8个为小腿肌肉“发达”的姑娘们设计的瑜伽动作,露小腿的季节已经来了,你的小腿够漂亮吗?

希望可以帮助到一些姑娘呢,下面这10个动作,都是先练习一侧,再换到另一侧重复一遍哦。
1、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。
双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
2、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。
从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
3、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。
从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

4、侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
5、单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。
从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
保持这个动作,深呼吸5下。

6、单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
7、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

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