【平板撑】伊秀美体讯 平板支撑（plank）之风近年来从健身人群吹到了普通人之中，尤其是平时缺乏锻炼的白领们，把平板撑当成锻炼身体的万灵药。传说坚持平板支撑，能有效锻炼核心肌群，随即练出漂亮马甲线。不少人在练习平板支撑时，认为时间越长效果越好，更有人不做有氧运动，期望光练习平板支撑就能瘦身。真相到底是怎样？
动作解析
Plank，中文意思是平板支撑。首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膊和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组坚持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
无论是国内男神吴彦祖还是韩国长腿欧巴李敏镐，抑或者“外星人”男神金秀贤，性感的人鱼线成为男神们最佳体形的标志之一，最近一项可以速成“人鱼线”且便利的运动———P lank刮起一股健身狂潮。据说，潘石屹和骆家辉也是这项运动的拥趸。记者了解到，佛山也有相当一部分白领热衷于练习P lank，其中不乏一些时尚爱美的女性。
深受办公室白领喜爱
在佛山张永贵所开T N T潮人健身俱乐部里，Plank以及垫上运动是“核心力量”课程的主要内容，而参与这项课程的多为20～40岁的女性，大部分是坐办公室的白领。“每节课大概有20-30个学员，每周有两节课。”不过记者走访佛山黄金健身房、力美健等健身房发现，多数的Plank课程都是融合在其他课程中，不少Plank爱好者选择在家中练习。
不需要器械炼腰腹
这个类似于俯卧撑的运动之所以如此受欢迎，其主要原因就是不需要器械、方便而且简单。不过，据张永贵介绍，俯卧撑主要锻炼手臂和胸部的肌肉群，以增加力量为主。而Plank平板支撑则主要锻炼所谓的核心肌群，以增加耐力为主，这其中包含腹直肌、大腿肌肉、臀肌以及我们所说的人鱼线。一些例如单手或者单脚的动作还可以锻炼到外腹斜肌，另外对手肘的力量也有提升，但是对胸部肌群的锻炼则不是很明显。此外，Plank还能够有效改善由于长期使用电脑造成的颈椎、腰部不适。
P lank对女性效果更好
对于新陈代谢比较旺盛的年轻人，Plank的效果相对较好，但是对于新陈代谢已经减缓的中年人即35岁-40岁年龄段的人群来说，效果相对较差。张永贵表示。“由于女性的肌肉群更加敏感，所以Plank对于女性的效果更好。”一般来说，整套Plank动作需要20～30分钟完成，其间会有停顿和休息，“一开始有些学员连30秒都坚持不了，但经过锻炼，普通人都能坚持2分钟左右。”
教练提示
动作不规范 会损伤腰肩肘
初学者要在教练或者有人在旁指导下进行。这个运动主要是要保持正常的身体弯曲，并且在做的过程中要自然呼吸，如果动作不规范，有可能损伤到肘部、肩部甚至是腰颈等部位。初学者最好先从20-30秒开始练习，循序渐进。另外在中间休息时间里，要做下肌肉的拉伸，效果会更好一点。Plank并不是网上说的那么神奇、立竿见影，由于肌肉有喜新厌旧的特性，所以即使练习Plank也需要长期坚持才能出效果。
个案练习曲
初练者 森森：为了减肥而开始，20秒就开始发抖
不少的Plank爱好者都是因为微信朋友圈转发而关注到这项运动。准备减肥的森森近期受朋友的影响也试着练习Plank。森森第一次做，坚持到20-30秒时，腹部和腿部开始发抖，坚持到80秒时，额头已经开始冒汗。按照指引，他连续做了3组，每组40-80秒，每次间隔20-30秒。3组做下来，已经汗如雨下。“感觉比慢跑3-4公里出的汗还多。”森森坦言，“感觉对身体消耗还是挺大的，应该对减肥有效吧，我应该会坚持下去的。”
入门者 小豪：练到75秒后中断练习
小豪开始对Plank发生兴趣是因为看到一本漫画里介绍Plank。“后来上网查了资料，觉得对于这项运动能够减肥分析得比较有道理，而且省时省力，所以就想着试试。”比较有规划的小豪，最初设定锻炼的时间为60秒，练习1星期后，开始增加到75秒。“最初练习完后，会觉得腰腹酸痛，2-3天后就会觉得没那么吃力了。”坚持了3个星期后因为身体原因，小豪中断了练习。“可能时间太短了，没有感觉特别明显的效果。”
爱好者A lex：增强肌肉耐力，可以坚持3分钟
“做了一段时间，从一开始只能坚持几十秒，到后来可以坚持到3分钟左右，其实也只用了两周，感觉前期提升成绩比较容易，如果愿意坚持，是一项不错的热身运动。”A lex认为Plank对肌群锻炼最大的贡献是增强肌肉的耐力，以及对身体的控制感，而对于塑形或瘦身，Plank的作用比较有限。“如果坚持的时间不长，Plank就很难转化为有氧运动，消耗不了身上的脂肪，所以即便增强了核心肌群的耐力以及控制力，但依然难以给你带来平坦的小腹。”