肥胖是一件很烦人的事情，而减肥也不容易，那么怎样才能拥有苗条的身材呢？试试小编为你带来的3+1瘦身减肥动作吧。这套动作能帮助你同时提臀瘦腿瘦腹部哦！
一、交叉 - 普兰克
开始在腰板挺直的位置。 保持重心稳定，脊柱延伸，重量均匀地分布以下面的肩膀手腕，步骤左脚到左手外不旋转躯干。 越过左膝体下方触及右手肘，保持臀部和肩膀平方在地上。 通过左腿出超越右侧垫子上，开到旁边的木板和延长右臂到天花板。 返回到开始位置。 重复的相反侧，两侧交替进行12次总。
二、摆动
站立，双脚髋关节同宽抓一个SandBell的顶部或壶在右手的握上手。 执行单手臂的摆动，臀部向后和保持SandBell后腿之间。 推力臀部向前，从下半身提高SandBell举至肩膀的高度。 翻转SandBell休息，在右掌略高于肩。 保持右手拇指周围SandBell，推向高过于头。 反向运动。 右下手臂在身体前方，并完成另一摇摆。 由于臀部向前推进和手臂到达肩部高度，释放SandBell半空中瞬间切换双手夹住SandBell的顶部左手。 重复的相反侧，两侧交替进行12次总。
三、硬拉卷曲，弓步
站立与肩比双脚略宽用哑铃在每个手，掌心大腿。 维持中性脊柱和臀部向后。 重量转移到脚后跟慢慢放下哑铃与控制，保持了非常轻微地弯曲膝盖，直到你感觉伸展腿筋。 臀部向前，并返回到站在控制。 保持核心业务，脊柱稳定，哑铃靠近双腿在整个运动。 打开手掌面对对方，并加强了与右脚的侧弓步。 同时弯曲肘部的锤子卷曲。 由于手臂伸直，蹬右腿，并返回到开始位置。 重复的相反侧，两侧交替进行12次总。
四、行伏地挺身冲床
开始在腰板挺直的位置双手各抓一个哑铃。 执行单臂排，拉丝右手，对着胸腔如肘点直线上升到天花板。 放低哑铃和弯曲双肘直背了三头肌掌上压，降低胸部朝向地板。回到到高腰板挺直位置和释放左哑铃。 冲左手臂伸直在身体前方，保持臀部和肩膀平方在地上。 重复的相反侧，两侧交替进行12次总。
五、栈道 - 上 - 下 - 狗
从腰板挺直，松开右手肘和前臂在地板上，然后离开肘和前臂，来前臂木板。 按下高腰板挺直位置到平腰板挺直位置，用领先的右手。 来个三条腿朝下的狗，向上按压臀部胸部吸引到大腿和右小腿延伸到天花板，保持臀部和肩膀广场在垫子上。 迈右脚的双手之间，保持指尖在垫子上的支持，并来到了一个小弓箭步。 呼气，爆炸向上，用右脚跳，并推动左膝着腰部的高度，而驾驶右臂向前，左臂向后，保持双肘弯曲，靠近两侧。 返回到开始。 重复的相反侧，两侧交替进行12次总。
六、蹲大满贯
持有SandBell（或实心球）于胸前，紧紧地抓住两边，并执行杯状半蹲着脚趾横空出世咯，推臀部和背部弯曲膝盖。 在吸气时，按SandBell高过于头，并上升到脚趾。 呼气，强制解除（“SLAM”）的SandBell在地上。 快速跳转或退后一步，以一个扩张的位置，将手放在了SandBell与左膝弯曲左肘和右腿向后延伸到外面。 弯曲肘部和下身下降到略高于SandBell。 慢慢推回，双脚跳向SandBell，把它捡起来，并重复，右腿弯曲进行扩张。 继续两侧交替进行12次总。
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