抓住了一组哑铃，并得到圆滑，柔和的手臂和肩膀与这些简单而有效的练习。 该程序旨在帮助你通过整个一天挤在短脉冲运动达到您的健身目标。 你可以独自做到这一点，或与它结合其他有针对性的调理计划，建立你自己的完整实力的会话。
它是如何工作的：每次锻炼做1组的背靠背，运动之间没有休息。 完整的锻炼动作需时约五分钟，但你可以重复1次或2次以上，如果你的时间允许的。
你需要：一组哑铃（3到15磅，这取决于级）和一个垫（可选）。
Action1:半蹲举重
重复次数：20
站在英尺宽，膝软，持哑铃与手臂在门柱位置（手肘开于肩平侧）。 紧缩腹肌到脊椎，延长手臂伸直开销。 慢慢放下手肘回到开始。 做20次。
Action2：肱三头肌盖章
重复次数：20
站在英尺宽，膝软，持哑铃，双手在臀部的前面。 从事腹部和手臂带来的开销，用双臂稍头前停止。
弯曲肘部和头部后面的权重较低，一路下降到肩膀（避免让手肘开到一边，放松颈部）。 延长臂备份，然后砍胳膊向下延伸的臀部。 立即加武器回架空回到开始（用腹部肌肉，保持躯干稳定作为武器升高和降低）。 做20次。
Action3：倒卷曲到前
重复次数：20
站立，双脚与臀部同宽，手持哑铃在大腿前面，由两侧和卷曲的权重朝里弯曲肘部掌心向上。 旋转使手掌面对的地板上，你伸出双臂伸直在肩膀的前面。 向后弯曲的手肘由两侧和下部开始。 做20次。
Action4：后前往按下BACK
代表：10每边
开始在一个双腿分开的位置与右脚向前，右膝弯曲，左腿伸直，持哑铃。 保持脊椎自然伸直，向前铰链从臀部约45度，手臂一直垂到地板上（手掌应该面对的大腿）。 提高手臂肩膀两侧，挤压肩胛骨下来，一起运动时（权重的两端应正面朝上）。 慢慢放下手臂。
接着，按手臂回来臀部，手掌仍然朝上。 下臂。 这是一个代表。 做10次，然后重复在对面。
Action5：分开腿掌上压
重复次数：20
开始在修改后的掌上压姿势，膝盖竟然两侧，双脚压在一起，和双手与肩同宽。 在括号ABS紧，保持脊椎自然伸直，弯曲手肘由两侧和下部躯干在地上，停了几英寸以上的地面。 尝试多达20次在一排，搁在必要时保持良好的形态。
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