我们都不想看着自己的臀部一天一天地变得越来越扁平，在家我们也可以做美臀练习，打造出紧实性感的翘臀啊！
Action1：单腿高抬腿
升压是最好的臀部练习，你可以做力量训练。我们每天多次执行这个基本功能运动。它的主要目标是所有大肌肉腿，尤其是臀部，并真正帮助发展一个很好的身材匀称。
如何做到这一点：将一只脚放在长凳上或台阶站直，持哑铃放在身体两侧与你的手臂伸直。 推动你的脚，双脚站到板凳（或台阶上）。 降压到10公分，保持另一只脚的板凳，然后重复上述动作。 做3组，每条腿10〜12代表。
Action2：地板千斤顶
这容易出现的版本一个跳跃千斤顶是一定要启动你的臀部。 在移动过程中，请确保你的膝盖保持伸直，脚总是离地面，并专注于挤压你的臀部。 至于你的腿移开，你可以将重心放在的上部和侧臀部纤维多，而当你把你的双腿并拢，你仍然非常刺激那些脸颊肉。
如何做到这一点：在地板上或垫子躺下面朝下。 伸展双臂和双腿成“X”形，然后做“跳跃千斤顶”在这个位置（没有实际参与跳跃）。 做3组，每组30秒。
如果你在你的觉得这招回来，建议降低你的手臂和胸部在地上，只是在做腿部运动，直到你觉得准备好添加的上半身。
Action3：椅腿深蹲
此举需要最好的臀部刺激深蹲，可以提供和最好的臀部和大腿的刺激，真正具有挑战性的是一个弓步可以提供所有集于一身。
如何做到这一点：首先坐在靠近椅子的边缘，交叉手臂，胸部抬起，右脚扎扎实实地在地板上，和左腿抬高约10公分。 让你的腹肌和你的身体略微前倾，准备站起来。 将你的右脚后跟稳固地扎实在运动垫（或地面），后移臀部（如你在一个正常下蹲做），并伸直你的右膝盖不是很充分伸展，同时挤压您的臀部。 抬起你的左腿抬离垫子和平衡。 降低然后慢慢地重复。 做2-4组10次每条腿。
Action4：四足伸髋
这项动作虽然看似简单，一个调查研究发现其实这个举动相比，其他常见的提臀练习（深蹲，压腿等）引起的最肌肉刺激的臀大肌和臀中肌。 这也引出一个显著量的肌肉活动中的腘绳肌（这是运动一个很漂亮的背面重要）。另外，它可以做几乎任何地方，所以它的方便那些在旅途中或在家中都可以完成。
如何做到这一点：与您的臀部和手腕膝盖下方的肩膀，手指指向前方开始在你的手和膝盖（四足的位置）。 保持臀部的核心肌肉，慢慢抬起左腿。 你的膝盖应该保持弯曲，当您按下你的脚向上朝天花板。
为了确保这一举措的安全性和有效性，避免下垂或通过继续振奋你的核心拱起背部，并避免通过保持肩膀和臀部转动你的臀部在整个运动过程中的平方在地上。 完成8-12次动作与左腿，然后换边，完成8-12代表与右腿。
Action5：弓步跳
这是一个短跑举措，以提高功率，而好处是，它真得能紧实你的臀部肌肉。
如何做到这一点：站直，双脚与肩同宽。 加强你的右腿回反向弓步，将低，你可以同时保持背部挺直，并确保你的左膝盖并没有走得太远过去的脚趾。 保持这个弓步姿势3计数，然后向前和向上推动你的右膝盖。
Action6：冲击波
不要让小范围的运动糊弄你。
如何做到这一点：站在一把椅子旁边，扶好椅背。 将您前臂向下扶和弯曲双膝。 保持你的膝盖弯曲，抬起你的腿外面背着你的身体，直到你的大腿几乎与地面平行。 将外面的手在支撑大腿和抵制为您扩展脊椎。 抬起你的腿提出上下小脉冲，保持提升集中深入到臀部的臀。 对每条腿做2组20次。
Action6：侧踢
警告：你会感到刺痛为天（与天）。
如何做到这一点：开始直接坐在你的臀部上面，右膝弯曲，左膝弯曲你身后的左臀部。 旋转你的身体，把你的手放在你的右膝盖的两侧。 你抬起你的膝盖和脚离开地面，保持你的胸部抬起。 保持你的左腿抬起并伸展踢，小腿与地面平行。 弯曲你的左膝早在它释放到地面。 这是一个动作。 每边做15-20次。
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