我们正在过去新年到一个新的。后面这个塑造，修整，及起重例程。 我设计了这个锻炼专门针对你的臀部在每一个角度。
从解剖学上来讲，当您的股骨（大腿骨）的头部与骨盆连接的髋臼，形成髋关节，这是一个球窝关节。 所以要训练你的后方最有效的方法是从360度攻击它。 最重要的是？ 你只需要5分钟，爆炸的战利品从各个角度。
路线：
（1）执行尽可能多的重复次数尽可能的每个举动；
（2）练习之间不要休息；
（3）休息动作之间60秒 ；
（4）执行1至3动作的总次数；
1、摇滚马：在开始用右脚约10公分背后左脚的手放在臀部传统弓步姿势。 可以肯定的重量两脚之间平均分配。 在一个爆炸性的运动，重量转移到左脚，抬起后脚离地。 快速跳转返回到右脚。 继续从前脚跳跃到后尽可能快而其余的低弓步姿势。 30秒后，换腿并用右脚在前30秒重复。
提示：为了维持正常的形态，站直并保持下巴与地面平行。
2、空手道踢奏：开始在一个传统的弓步姿势。 降臀部尽可能低，陷入了深深的弓步。 在底部，重量转移到后腿，而从弓步地位不断提升，踢前面左腿。 30秒后，切换姿态，踢右脚，持续30秒。
提示：注意保护脊椎。
3、栈道-A-升降机：开始与直接在手肘对准地板上的手掌和肩膀传统的掌上压姿势，保持从肩膀一直线至脚趾。 抬起右脚离地面，直属肚脐画的右膝盖。 然后抬起右膝盖到一边尽可能高，直到它与地面平行。 重复30秒，然后执行移动与左腿，持续30秒。
提示：保持3 HS记：头部，臀部和脚后跟。 保持这三个身体部位在整个运动对齐将让你在适当的形式。
4、正向旋转木马回合：开始在一个传统的掌上压姿势抬起右脚离地板，并提高它尽可能高，直到与地板平行，前直属肚脐画的右膝盖。 画大圆圈向前右膝盖，保持弯曲在整个运动。 请务必在每次到达圆的上方时圆膝盖以上的髋部。 重复30秒，然后执行移动与左腿，持续30秒。
提示：为了保持肘部的弯曲，收缩腹部。 这将有助于稳定你的身体。
5、向后旋转木马回合数：重复的举动，这一次盘旋每条腿在相反的方向，持续30秒，每边。
提示：保持眼睛和下巴集中向地面，以防止颈部的压力。
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