当我们坐久了就会发现我们的臀部变得又扁平又肥大，怎么才能塑造完美性感的翘臀，摆脱“豪华臀”呢？我们一起来学以下几个动作吧！
一、单腿臀肌桥
面朝上，膝盖弯曲，双脚平放，臀部同宽。 由两侧，朝下的手掌伸出双臂。 抬起一只脚并按下臀部成桥的位置，然后降低臀部在地板上。 重复再切换到另一边。
二、跪后
Step1:一个四肢着地的姿势，弯曲肘部以下的肩膀和双手扣在地上在一起。 弯曲左膝后面右，左蜷缩在脚跟贴近身体，指着脚趾。
Step2:抬起左腿向上臀部后面膝盖原来一侧进入后态度的位置（避免移臀部侧演习期间到另一边）。 弯曲左膝身后权利。 请在第一面的所有代表，然后重复在另一条腿完成运动。
三、侧卧单踢
Step1:躺在右侧，与肩下右手肘弯曲，提起肋骨远离与臀部堆积和膝盖在地上的臀部前方弯曲90度。 顶部延伸腿伸直髋关节前方，脚弯曲。
Step2：弯曲膝盖到胸部，然后按下了脚跟，通过延长腿伸直（想象的东西推离身体脚跟）。 请所有代表在右边，然后重复在对面即可完成设置。
四、脚后跟侧踢
Step1:用右腿站着，左腿伸出来的侧稍微在体前（目的是房间的前角），脚弯曲，双手背后头。
Step2:打开腿到一边，并与臀线，吊装腿稍高，因为它打开。 带腿的背后体（旨在房间的后角）而不让脚接触地面，然后抬起并打开侧返回到起始位置。 （想象一下跟踪彩虹形状的鞋跟。）请在右侧的所有代表，然后重复在对面即可完成运动。
五、对角线弓步和卷曲
Step1:手握一对哑铃，并通过两侧站立，双脚并拢，双臂，手心相对。执行锤子卷曲，弯曲肘部和冰壶重达（手掌仍面对）。
Step2:采取多种一步用右脚，下到一个对角线弓步，让后脚转动。 （想象一下，你站在一个正方形和步骤 右上角内，达到后脚到左下角。）达到哑铃在前排膝部两侧的地板上。 蹬前腿返回到起始位置，卷曲的手臂为双脚步骤在一起;重复。 做1右腿全套，然后换另一侧为第二组。
六、伸展按压
Step1:面朝下放在双腿伸直压在一起的地板，脚尖绷直。 弯曲手肘向后，靠近两侧，并把双手平以下的肩膀。
Step2:伸出脊柱和躯干抬离地面，身体压了武器（臀部应保持种植）。 保持下巴向胸部，以避免颈部的压力。 返回到开始。
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