美眉们是否觉得上一篇介绍的动作还不足以挑战你的能量呢？接下来小编再来介绍5大动作保证你们能成功塑造完美腿型哦！
一、横向Plyo蹲
针对位置：这种快速增强式间隔，将让你的心脏泵和音你的臀部，大腿，臀部。
Action：开始站立，双脚并拢，双臂放在身体两侧。 步骤右脚到一边（约除了髋同宽），弯曲你的膝盖，抱着双臂在体前，坐在后面成半蹲：按你的臀部在你身后回椅子上，如果达到并保持你的胸部抬起，眼睛向前[A]。 双脚迅速推离地面，跳起来和左侧[B]。 土地用左脚走出到您的半蹲姿势侧面和背面。 修改选项：跳跃，而不是简单地停留下来在你蹲的位置，并加强你的脚迅速从一侧到另一侧，以提高你的心率，无冲击。 重复15次。
Tips：使用你的手臂，让您的势头，并帮助你推离地面。
二、跪旋踢
针对位置：这个跆拳道灵感的举动是一个伟大的方式来塑造和音调外的臀部和大腿。
Action1：开始跪在四肢着地（地毯或垫子上），双臂伸展下你的肩膀和膝盖弯曲你的臀部下。 抬起你的左膝离地面，弯曲你的左脚后跟接近你的身体[A]。
Action2：接下来，抬起左膝（保持它弯曲）直出你的身体的一侧，试图把它臀部高度[B]。
Action3：从这里出发，延伸出你的腿伸直，指向你的脚趾，小腿和鞋带朝前[C]。 弯曲膝盖，降低下来，几乎在地板上（但不接触）。 重复15次，在左边，在右边的15倍。
Tips：画出你的腹肌紧张，尽量不要远离你的腿瘦为你解除到开球按两个武器强到地板上，保持臀部广场。
三、伸髋和交叉
针对位置：你的大腿，臀部，和你的核心，这种有针对性的隔离工作。
Action：开始跪在地上，双肘弯曲，你的肩膀下面的地板，双手紧握。 扩展你的左腿和你的身体后面，指着你的脚趾，腿的延伸[A]。 接下来，你的左膝盖弯曲并绘制你的左腿，轻轻拍打你的右膝盖的背面用你的左膝盖骨[B]。 左腿向后延伸，共重复15次，然后换腿重复（如果你想真正火烧眉毛，转移到下一步的行动之前，试试这个练习做两套）。
Tips：按双臂到地板，以避免崩溃到你的胸部，并保持你的腹肌紧不下垂，让你的下背部绘制。
四、掌上压站起来
这种强硬的举动，可以帮助提高你的腿筋和臀部的灵活性，同时也调理你的核心，腿和背部。
Actio:1：开始在顶部的位置往上一推，或一个完整的木板[A]。 保持你的腹肌紧张绘制，加强你的右脚在你的举手之间，弯曲你的膝盖，让你的右大腿与地面平行，保持你的背部腿部延伸[B]。 右脚推你的体重，当你慢慢地站起来的弓步，靠在你的上半身微微前倾，并点击你的左脚在你身后的地板上，在顶部[J]。
Action2：然后，弯曲你的右膝盖和弓步回落到地板上，把双手平放在两侧的右脚。 步骤右腿木板的位置，然后左腿重复。 两腿交替共15次。
Tips：如果它是太困难了，在地面上站起来，用你的双手，你的双手放在你的大腿前侧的顶部，寻求更多支持。 做同样的在回来的路上了。
五、俯卧腿筋卷曲
针对位置：此举的形状很难达到的地方的臀部和腿筋满足了腿筋和升降机。
Action：俯卧在地板上，弯曲你的肘部和堆叠你的手，在你的额头。 扩展两条腿直出在你身后，指着你的脚趾，挤压你的脚跟并拢[A]。 按你的肩膀，抬起双腿稍离地面。 保持你的双脚并拢，弯曲你的膝盖（膝盖可以向两侧打开，它们略微弯曲）和卷曲两种高跟鞋，对你的身体[B]。 没有让你的膝盖触地，慢慢地延长两条腿直。 重复15次总（整理锻炼之前，如果你能），尝试做另一套15。
Tips：一定要保持你的膝盖抬离地板的全部运动过程中，想象你按你的脚后跟到的东西，当你弯曲你的膝盖，背上你的大腿真的挤。
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