此锻炼的目的锻炼你的下背部，腹部，臀部，大腿和臀部的肌肉。最好的部分：你不需要任何设备，所以你可以做这些举动，在任何时间，任何地方（即使在海滩）！
经过短暂的热身动态（尝试3〜5分钟的基本动作，如行军或在原地慢跑，跳跃千斤顶，和深蹲。对于接下来的五周，每周做这种锻炼四个非连续天，与您最喜爱的有氧活动，其他3天则配对。而且不要忘了配对的锻炼与健康的饮食！
一、半蹲侧踢腿
双脚并拢站立，双臂交叉在胸前。踮起左腿脚尖，抬起左脚后跟和臀部向后推，以呈现成半蹲姿势。保持在半蹲姿势，左腿伸直延伸到体侧，脚尖绷直。将腿向后返回到开始。这是一个动作。每组20次，然后重复对面。
二、折叠式运动
重复次数：20
躺下，面朝上，两手放在头部背后，双腿伸直高于臀部，脚跟触碰。抬起头，看向腿。此时感觉到腹部紧致，下一个45度角的地板上四脚朝（避免拱起背部下方）。然后，腿返回到开始的位置，骨盆倾斜，抬起臀部离开地板。做每组20次。
三、侧躺弓步式
（1）趴在你的右侧用右前臂撑起你的上身，右膝盖弯曲，左腿延伸，左手向上伸展。
（2）右手肘离开地面，抬起臀部和左膝弯曲，类似弓步姿势，左手肘顶住左大腿。你应该感到在你的左斜肌。返回到开始。做每组20次，然后重复对面。
四、背部助推
（1）开始侧站立姿势，双手掌紧贴大腿外侧，左腿向后踢，胸部向前，使整个身体绷直；
（2）右膝盖弯曲，向后伸直的左腿放下，踮起左脚脚跟。然后保持脊椎自然伸直，臀部向后，双臂延伸直，掌心（低，直到胸部几乎与地面平行）。返回到开始，做每组20次，然后重复对面。
五、盘腿侧踢
在体前坐姿，右腿弯曲，左腿弯曲身体背后，膝盖两侧和脚尖绷直。手掌应压到地板上。上身略向前倾，然后左腿回到侧边并从地板上抬起左腿尽可能地高。左腿扩展到一边，然后弯曲膝盖后面的身体（保持腿向上）。做每组30次，然后重复对面。
六、扩展青蛙式
面朝下双手背后头，膝盖弯曲并稍微横空，双脚弯曲，脚后跟压在一起。延伸脊柱，提升胸部和大腿离地面，回腿，拉高脚对身体的接近（保持压在一起的高跟鞋）。返回到开始。做每组20次。
七、螳螂式动作
跪姿，较低的地板和扣手的肘部和前臂一起，穿越右左膝后面。腹肌紧张，提高后位置左腿，背后臀部抬起腿，把膝盖到一边（稳定躯干，从事腹部和前臂牢牢按到地面，在整个运动）。返回到开始。做每组30次，然后重复对面。
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