你需要：一组哑铃（5-15磅，这取决于你的健身水平）和阻力带绑一个小圈。为了达到最佳效果，可以将其转化为现有的实力例行每周3-4天。
一、你的脚站直比臀部宽度稍宽。保持你的胸部抬升，维持中性的脊柱，成深蹲低，达到了双臂到地板（尽你最大努力）。
二、当您下蹲时，你的体重转移到右腿，弯曲你的左膝盖，并用你的左手抓住你的胫骨。保持1mins，打开你的腿，并返回到开始。两侧交替进行，每换一次做20次。
这弓步针对你的大腿，臀部，再加上深远的运动增加了一个额外的核心挑战。用双脚略宽于髋同宽分开站直，双手紧握着你的头后面。穿过你的右腿和在你的右腿后面更低的成一个屈膝礼弓步的，你的右手碰地板上。并迅速站起来，并返回到开始。两侧交替进行，每次做20次。
三、抓住一对哑铃，站在你的脚分开比臀部宽度稍宽，膝盖微曲。持有的权重，在你的大腿前，手掌朝里保持一个中立的脊柱，取决于从你的臀部，达到哑铃向地面，直到你的躯干几乎与地面平行。重点用你的臀部，以提高你的身体一半，然后再次返回到全速前进铰链。重复20次。
四、当你把相扑侧弓步蹲，你得到三倍减肥动力！双脚并拢站立，手持哑铃放在身体两侧。成侧弓步低，达到右腿两侧的哑铃。弯曲你的左膝盖和你的体重转移到了双腿，成为一个广泛的半蹲姿势，达到哑铃在你面前的地板，然后扩大你的右腿，你的体重转移到左侧，成侧弓步，左腿。左脚推手，把你的双腿并拢，并返回到开始。两侧交替进行，每次做20次。
五、在你的臀部打造实力由内而外的，用阻力带将你的双脚踝裹住，用你的右手和前臂支撑上身趴在你右手边。延长双腿，双脚弯曲。振奋你的腹肌紧张，上面的腿抬起你的臀部高度，旋转你的腿，把你的脚尖向下到地板上，保持张力。抬起你的腿略高于臀部高度，推动，脚跟旋转到天花板的。返回到臀部的高度。快速，重复20次，然后换边。
六、阻力带包围你的脚踝，在你右手边的地板上用你的右手臂伸展，左手在你的身体前面的支持。撑住你的腹肌紧张，稍微带来底部腿在你上面的腿的前面（在地面上，让里面的顶脚休息），抬起你的腿，保持你的臀部堆积到天花板。在任何时候都保持张力和脉冲底部腿向上和向下快20倍。在另一侧重复。
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