导语：腰腹部位很容易堆积赘肉，尤其是现在很多上班族久坐。那么要如何局部减肥呢？伊秀女性网小编分享瘦腰腹哑铃操，简单动作在室内健身就能够轻松让腰腹再瘦一圈。
亲爱的朋友，你是否总是不停制定健身计划但是却坚持不了一个星期就放弃了呢?好了，写别着急泄气。夏天快要结束，赶紧开始你的瘦身计划还不算太晚。相信我，接下来你还有两个月可以展露好身材(身处广州等南方城市的朋友们时间更长哦)。所以为了让你的体型看起来更轻盈，保持苗条姿态，我们找到明星教练和健身顾问Stephanie Vitorino，她为我们介绍了一套简单高效的健身操。
弓步压腿
想要拥有完美的臀型，你就要有意识地从各个角度去锻炼臀部肌肉。跨步屈膝这个动作非常有利于塑造大腿内外侧的肌肉——当然也有利于锻炼臀部肌肉和拉伸腿筋。如果在做这个动作的同时，能再加入一些锻炼腹部和上半身的动作，就可以把这个动作变成一个塑造全身的运动，这样一来就可以使心跳加速，从而燃烧更多的卡路里。
训练部位：臀部肌肉，大腿，腹肌(核心)，以及二头肌。
1.双脚分开至髋关节的宽度，两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.右腿向后伸直，打开至左腿的左侧，然后向后跨步的同时，弯曲双腿的膝盖至90度。
3.向下尽力按压左腿，然后起身恢复至站立姿势。
4.将上述步骤重复15次后，换另一边按压。
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弯曲二头肌加高抬腿
运动目标：臀部肌肉，大腿，腹肌(核心)，及二头肌。
1.双脚打开至髋关节的宽度，左右两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.弯曲手肘举起哑铃至肩膀高度，以此循环。
3.将右腿向外侧抬起——膝盖弯曲90度，此时要确保你双手的手掌是相对的。
4.重复上述步骤8到12次，然后换另外一边。
省时小贴士：你可以将弯曲二头肌加高抬腿的动作与之前的跨步屈膝合并起来做，这样会比较节省时间。
悬停支撑
像这样的支撑动作，塑身效果往往事半功倍。巧妙的利用自身的力量是一种很不错的锻炼全身力量的方法。
运动目标：腹部，手臂，臀部肌肉。
1.首先四肢着地：膝盖弯曲与臀部对齐，腰部向下弯曲与肩膀对齐。
2.双手五指打开，手掌撑地;双脚脚尖拱起，脚尖撑地。
3.手脚支撑身体，将膝盖缓缓抬离地面，并保持膝盖弯曲至90度。
4. 保持上面的姿势悬停支撑30至60秒，重复3轮。
臀肌训练
运动目标：腹部，双臂，臀部肌肉。
1.首先双手双脚着地：膝盖弯曲与臀部对齐，腰部向下弯曲与肩膀对齐。
2.将双手五指打开，用手掌撑地;双脚脚尖拱起，以脚尖撑地。
3.用手脚支撑身体，将双腿的膝盖缓缓抬离地面，同时保持膝盖弯曲90度。
4.向后弯曲右腿膝盖，将右腿尽可能地抬高——尽量将右腿膝盖与右侧臀部保持在同一直线上。同时确保你的脚背是弯曲的。
5.重复上面的动作15次，然后换另外一边。
省时小贴士：你可以将悬停支撑的动作与臀肌训练结合起来做，这样会比较节省时间。
马步屈膝
你每次向下施压时，都可以让大腿内侧的肌肉得到很好地锻炼与拉伸。试想你正在挤压臀部肌肉，亦或是想象成仿佛有一块磁铁，将你大腿内侧的肌肉全部都集合在一处。
训练目标：双腿，臀部，腹部，双肩。
1.双脚分开至髋关节的宽度，两只手各握一只哑铃放于身体两侧。
2.将右腿向外侧打开至马步屈膝的姿势，注意脚趾向外，膝盖与脚趾保持在同一直线上，将身体的重量集中在臀部，双手手掌向上呈握拳姿势。
3.将身体的重量向下施压至脚后跟，然后回到站立姿势。
4.重复上述步骤15次，然后换另一边。
交叉出拳
训练目标：双腿，臀部，腹部，以及双肩。
1.双脚向外打开站好，两只手各握一只哑铃放至臀部处，注意保持双手手掌相对。
2.挺胸抬头，双肩向下和后侧打开——向对角线方向举起右臂至肩膀高度，注意手掌要向下。
3.重复以上步骤15次，然后换另一边。
省时小贴士：你可以将马步屈膝的动作与交叉出拳结合起来做，这样会比较节省时间。
单腿悬挂支撑
这绝对是最受大家喜爱的一个塑身动作了，单腿悬挂支撑可以使你大腿背面的肌肉和臀部肌肉变得更加紧致。做这个动作时，你每次只能用一条腿来支撑身体的重量，这样你就可以把注意力集中在需要特别锻炼的那一侧上——与此同时也增加了对个人平衡感的一些挑战。
训练目标：臀部，腹部，双臂，后背。
1.双手各握一只哑铃举至大腿前侧，保持站立姿势，注意双手手掌相对。
2.右腿撑地，将左腿向身体后方抬高，同时将身体前倾与臀部保持90度，呈悬挂姿态，此时身体应该是与地面平行(从头到脚后跟)，双臂自然下垂。
3.起身恢复至初始的站立姿态。
4.重复上述步骤15次，然后换另一边。
双臂侧面抬举
训练目标：臀部，腹部，双臂，后背。
1.双脚打开至髋关节的宽度，左右两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.双臂向外侧自然伸展打开，并向上举起，注意保持双手手掌向下。
3.将身体的重心保持在一条直线上：双肩自然抬高，膝盖向上轻度弯曲。
4.重复以上步骤15次。
省时小贴士：你可以将单腿悬挂支撑的动作与双臂侧面抬举结合起来做，这样会比较节省时间。
桌面式支撑
像这种将手臂向后支撑，与双肩形成90度角的‘箱子式’动作适合于任何季节的锻炼，尤其是夏天到来的时候。利用你的三头肌将身体保持桌面式支撑，可以很好地塑造你手臂背面的肌肉——同时也需要你集中腹部的力量去保持这个姿势。这个动作做起来并不是很容易，但效果十分可观，因此还是非常值得一试的!
训练目标：三头肌，腹部，双腿。
1.首先将膝盖弯曲呈坐姿，双手打开放于身后，手掌撑地，手指面向身体内侧。
2.将身体的重量转移至手掌和双脚处，四肢向上撑起起头和臀部，使身体保持近似桌子的姿态，面部朝上，双眼注视天花板。
3.后背绷直，保持臀部向上抬起。
4.保持上述姿势30至60秒，重复3轮。
高难度臀部支撑
训练目标：三头肌，臀部肌肉，双腿。
1.首先将膝盖弯曲坐在地上，双手打开放于身后，手掌撑地，手指面向身体内侧。
2.将手臂与双腿朝对角线方向向上举起，向后伸展脊椎，挺胸抬头——以保持坐姿的平衡性。
3.保持上述姿势坚持30秒，然后重复做3轮。
省时小贴士：你可以将桌面式支撑的动作与高难度臀部支撑结合起来做，这样会比较节省时间。
斜面支撑
想要拥有完美紧致的腹部，你必须从各个方向去锻炼你的腹部肌肉。
训练目标：身体的侧面肌肉，臀部，手臂，双腿。
1.右臂手肘弯曲，面向右侧躺在地上，将身体的重量集中在前臂上，双腿伸展，用脚撑地。
2.从头顶至脚后跟，将身体保持成一条直线。依靠前臂和脚面的支撑，用一侧肌肉的力量将身体抬起，脱离地面。
3.将左臂抬起至头部，用指尖触碰头的一侧。
4.保持侧面支撑的姿势，将左腿膝盖弯曲90度抬起——同时用左手手肘去触碰左侧大腿。
5.重复以上步骤15次，然后换另一边。
侧面支撑
训练目标：身体的侧面肌肉，臀部，手臂，以及双腿。
1.右臂手肘弯曲，面向右侧躺在地上，将身体的重量集中于前臂，双腿伸展，用脚撑地。
2.从头顶至脚后跟，将身体保持成一条直线。依靠前臂和脚面的支撑，用一侧肌肉的力量将身体抬离地面。
3.将举起的左臂向头部方向伸展。
4.坚持上述姿势30至60秒，然后换另外一边。
省时小贴士：你可以将斜面支撑的动作与侧面支撑结合起来做，这样会比较节省时间。
背面弓步拉伸
这就相当于一个臀部电梯。想要获得这样圆润紧致的臀部肌肉，你必须加强锻炼肌肉的柔韧性，并且减去多余的身体脂肪。在训练的过程中要一直保持肌肉的紧张状态，从而在你向后迈出弓步时可以将动作的塑身效果最大化。
训练目标：臀部肌肉，双腿，手臂，腹部。
1.双脚打开至髋关节的宽度，左右两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.将身体的重心集中在左腿上，将右腿向身体后方迈出，弯曲双腿膝盖约90度，放低重心使双腿呈弓步姿态。
3.然后起身，站直身体恢复成初始姿态。重复以上步骤15次，然后换另一边。
针对腹部的转体训练
训练目标：臀部肌肉，双腿，手臂，腹部。
1.站好后双手握住一只哑铃举至大腿前侧。
2.向后迈出右脚，向前举起哑铃至肩膀高度。
3.偏离中心向左侧转体，将身体重心转移至左侧臀部上。
4.举起哑铃将重心从后方转移到前面，然后再放下恢复成最初的姿势——将右脚收回并恢复成初始站姿。
5.重复以上步骤8至12次，然后再换另一边。
省时小贴士：你可以将背面弓步拉伸的动作与针对腹部的转体训练结合起来做，这样会比较节省时间。
向前托举
训练目标：双腿，臀部肌肉，腹部，以及手臂。
1.双脚分开至髋关节的宽度，两只手各握一只哑铃放至身体两侧。
2.手掌朝下，向前托举手臂至肩膀高度。
3.将双肩向下方和后侧打开，则样有利于你在托举和放下哑铃时能够更好地控制肩部肌肉。
4.重复上述动作15次，然后换另一边。
省时小贴士：你可以把侧弓步拉伸和腹部转体组合起来。