1、大腿伸展动作
站姿，可先左右摇下身子做热身
第一拍：右脚向左前方踢起后 ；第二拍：右脚踢到臀部后同时右手抓住你的脚踝拉向臀部，左手放左头侧
第三拍：胸部用力向前向上顶起；第四拍：胸部再次顶起；恢复站姿，进行后方向练习；
2、伸展背部
左脚向前一步，脚跟着地，脚尖提起，左腿弯曲，左手叉腰，右手抓住右脚掌，伸展大腿和小腿的后面，轻轻拉腿将扩大底脚。肚皮尽量触摸大腿，伸直背部的感觉。
3、原地走
身体自然往前倾，左脚迈向前一步，脚跟点地，右腿膝盖弯曲，右手附脚的动作屈肘向胸前摆，左手伸直摆向后摆，然后恢复站姿，继续做反方向动作，这样一左一右地做原地走运动。
4、双脚打开，左手叉腰，眼睛看前方，左手伸直由身后向前划圈，身体随着手向后倾，为第五个动作做准备；
5、右手绕到身前，身体尽量贴进双腿，手掌尽量贴住地面，头抬起，保持一个小节；恢复站姿后，重复4和5动作做反方向练习；
6、波浪动作
双腿分开，身体转向右方，身体从头，胸部，肚子，前跨，大腿，膝盖依次向前顶出后一节一节收回来，完成WAVE动作；
7、最后来一个有趣的结束动作，男女伴背靠着背，双手折叠交叉，左脚膝盖弯曲。