随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了，通过她不仅可以改善你的姿势，还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解，你也可以从简单的动作开始做起。下面这九个动作，就是小编专门为初次接触普拉提的你准备的。通过这套入门级普拉提的锻炼，不仅可以帮你减掉小肚子，还可以练出一双修长的美腿，想要瘦身的JMS快来试试看吧。
1、美人鱼
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。
A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。
B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。
2、脚轻拍
此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。
A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。
B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。
3、剪刀式
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。
A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。
B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。
4、锯子式
此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。
A 坐姿，盘腿， 双手打开。
B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。
5、滚筒式
此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。
A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。
B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。
6、侧弯曲
此动作锻炼腰部。
A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。
B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。
7、上卷式
此动作可以使腹部得到完全的锻炼，同时还可以伸展到身体上部、中部和背部下方。
A 躺姿，手放在头后面，膝盖弯曲。
B 呼气，头部和肩部向上离开地面。重复做10次。
8、腿画圈
此动作具有美腿功效，令双腿看起来更加修长。
A 躺姿。右腿伸直，指向天花板，膝盖微弯。左脚一直放在地面上。
B 身体不动，右腿画圈运动。划出的圈可大可小。每个方向做10次，然后换一只腿重复。
9、收腹运动
此动作对于腹部具有非常好的锻炼功效。
A 躺姿，腿举起45度。头部和肩部抬离地面。双手前伸朝向脚趾。
B 呼气5秒，此时手臂放下。随着手臂上下，进行5次的呼气和吸气。5次呼吸为一组，重复做100下。
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