坐班一族最烦恼的就是坐着长时间工作后发现身材走样了，手臂变粗，小腹凸出，臀部变大……如何自办公室有限的空间里减肥呢？下面伊秀美体网小编就来教你一套办公室局部减肥操，不但可以雕塑身材，还能提振精神呢！
肩颈伸展
适合：容易肩颈酸痛的人。做以下这些动作时，不要穿太高的鞋子就可以做，同时要找张没有轮子的椅子。
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Step1
双手向后反抓椅子扶手，头放松往腿的方向垂下，重心往前移，感觉到颈后方的肌肉有拉紧的感觉，停留20秒。
Step2
接着再把头抬起来、背部挺直，重心移到下半身，感觉颈部的肌肉放松，停留20秒。步骤1和2来回做3到5次。
错误
许多人肩颈酸痛、背痛时，常会将双手握起往前伸、腰拱起，这是错误的，这姿势仍让背部和肩颈的肌肉处于紧绷，而非放松。
脊椎扭转
适合：小腹较大的人，藉转腰训练带动腹部肌肉，让它较均匀。
动作
坐直，双手放在头后方，慢慢转腰，不要一次转到底，要分段转，转到不能再往后转为止，但不勉强。转到底后停留10秒，换边做，左右各做10次。做的时候可用手摸腹部，肌肉须稍硬一些才表示有训练到此区域肌肉。
加强
做的时候有些人会用手去扳头，达到旋转的目的，但这是错误的，可让双手交叉在胸前，或双手高举雨伞，都可加强训练目的。
注意
这动作若有五十肩、肩膀曾受伤、椎间盘突出等不适合做脊椎旋转的人，都不适合。
髋关节伸展
适合：易屁股痛、坐骨神经痛的人。
动作
右脚放在左脚上，双手往后抓住椅子扶手，背挺直，然后上半身向前倾直到不能弯为止，停留20秒换另一脚做，各做3到5次。
注意
这个动作若是膝盖、髋关节已受过伤的人不适合做。
腿部伸展
适合：久坐、常穿高跟鞋而小腿紧绷的人。
动作
不要穿太高的鞋子，最好脱鞋子做。站在桌边单手扶桌，一脚向前膝盖微弯，一脚向后膝盖伸直但脚跟着地，前后脚约距50公分左右即可，上半身挺直，以腰部肌肉、大腿前侧、小腿后侧的肌肉有感觉到紧绷即可，停留20到30秒再换脚做，各做3到5次。
错误
骨盆不能前倾，上半身一定要挺直，且后脚不能弯，否则达不到训练目的。
上臂伸展
适合：手上臂有松弛肌肉，也就是有“蝴蝶袖”的人。
Step1
背对桌子双手伸到身体后方扶住桌子，上半身挺直、双腿并拢膝盖微弯，身体不要距离桌子太远。
Step2
双手慢慢地弯曲，上半身保持挺直，双脚慢慢弯曲，直到不能再往下蹲，手臂肌肉有绷紧的感觉即可，再慢慢起身回覆到步骤1的动作，来回做20次。
错误
做预备动作时不能耸肩；往下蹲时背部也要保持挺直，不能够弯曲。
专家说 注意呼吸配合
做伸展操时，可顺便练习深呼吸，调整气息，方法是慢慢地深吸一口气，再慢慢地把气吐完，把气完全吐完后才能再吸气。平常就算不做伸展操，也可练习呼吸，对稳定浮躁情绪也很有帮助。
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